Vitamin D là gì?

Vitamin D là gì? Vai trò và cách bổ sung hiệu quả

Vitamin D là một trong những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt trong việc hỗ trợ hệ xương khớp và tăng cường miễn dịch.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ về vitamin D, cách cơ thể hấp thụ và những tác động của nó. Bài viết này của Dr Nguyên Giáp sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về vitamin D, tầm quan trọng của nó và cách bổ sung hợp lý.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong dầu, đóng vai trò thiết yếu trong việc hấp thụ canxi và phospho để duy trì sức khỏe xương.

Không giống như các loại vitamin khác, cơ thể con người có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Có hai dạng chính của vitamin D:

• Vitamin D2 (Ergocalciferol): Có nguồn gốc từ thực vật, chủ yếu tìm thấy trong một số loại nấm và thực phẩm tăng cường.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol): Có nguồn gốc từ động vật, được tìm thấy trong cá béo, lòng đỏ trứng và dầu gan cá tuyết. Vitamin D3 cũng là dạng mà cơ thể tự tổng hợp khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vai trò của vitamin D đối với sức khỏe

Hỗ trợ hệ xương khớp

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và duy trì nồng độ canxi, phospho trong máu, giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe.

Thiếu hụt vitamin D có thể làm giảm mật độ xương, dẫn đến loãng xương ở người lớn, còi xương ở trẻ em và gia tăng nguy cơ gãy xương.

Đặc biệt, đối với người cao tuổi, bổ sung vitamin D đầy đủ có thể giúp giảm nguy cơ gãy xương hông và xương cột sống.

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin D có tác dụng kích thích hệ miễn dịch, giúp cơ thể sản sinh ra các peptide kháng khuẩn, từ đó nâng cao khả năng chống lại virus, vi khuẩn gây bệnh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, vitamin D giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp, cảm cúm và thậm chí có thể góp phần làm giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh COVID-19.

Ngoài ra, vitamin D còn có vai trò trong việc điều hòa hệ miễn dịch, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn như lupus, tiểu đường type 1 và bệnh đa xơ cứng.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp, đột quỵ và rối loạn chuyển hóa lipid.

Vitamin D có thể giúp giảm viêm, điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng tim mạch.

Bổ sung vitamin D đúng cách có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đặc biệt ở những người có nguy cơ cao như người cao tuổi, người béo phì và bệnh nhân tiểu đường.

Ảnh hưởng đến tâm lý và giấc ngủ

Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc điều hòa serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng và giấc ngủ.

Nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và rối loạn giấc ngủ.

Điều này đặc biệt phổ biến ở những người sống ở vùng ít ánh nắng mặt trời, người làm việc văn phòng hoặc người cao tuổi ít tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên.

Việc bổ sung đủ vitamin D có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Nguồn cung cấp vitamin D

1. Ánh nắng mặt trời

Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Thời điểm tốt nhất để phơi nắng là từ 7h – 9h sáng hoặc sau 4h chiều, khi cường độ tia UV không quá mạnh.

Cần để da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng trong khoảng 10-30 phút mỗi ngày (tùy vào màu da, khu vực địa lý và thời gian trong năm). Tuy nhiên, việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng có thể làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy cần bảo vệ da hợp lý và tránh ánh nắng gay gắt vào buổi trưa.

2. Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D có thể được bổ sung qua thực phẩm, đặc biệt là:

• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi.
• Lòng đỏ trứng: Một nguồn vitamin D tự nhiên dễ hấp thụ.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua, đặc biệt là các loại sữa bổ sung vitamin D.
• Nấm: Một số loại nấm như nấm mỡ, nấm đông cô có thể tổng hợp vitamin D khi được phơi dưới ánh nắng.
• Dầu gan cá tuyết: Là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, phù hợp cho những người có nguy cơ thiếu hụt cao.

3. Thực phẩm chức năng

Trong một số trường hợp, thực phẩm không cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết, đặc biệt đối với nhóm nguy cơ cao như người già, phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người béo phì và người mắc bệnh mãn tính.

Khi đó, bác sĩ có thể khuyến nghị bổ sung vitamin D dưới dạng viên uống hoặc dung dịch nhỏ giọt. Tuy nhiên, việc bổ sung cần theo hướng dẫn y khoa để tránh nguy cơ dư thừa vitamin D gây tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Thiếu hụt vitamin D và các nguy cơ sức khỏe

Nguyên nhân thiếu hụt vitamin D

1. Ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
2. Chế độ ăn nghèo nàn, thiếu thực phẩm giàu vitamin D.
3. Béo phì, vì mỡ thừa có thể giữ lại vitamin D, làm giảm lượng vitamin D trong máu.
4. Bệnh lý về gan, thận, rối loạn hấp thu ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa vitamin D.
5. Người lớn tuổi có khả năng tổng hợp vitamin D kém hơn.

Dấu hiệu thiếu vitamin D

1. Mệt mỏi, đau nhức cơ thể, đặc biệt là đau cơ và khớp.
2. Xương yếu, dễ gãy, nguy cơ loãng xương cao.
3. Suy giảm miễn dịch, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.
4. Tâm trạng thất thường, trầm cảm, mất ngủ.

Các bệnh lý liên quan đến thiếu vitamin D

• Loãng xương, còi xương ở trẻ em.
• Suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm khuẩn.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.

Bổ sung vitamin D đúng cách

Nhu cầu vitamin D theo độ tuổi

1. Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi: 400 IU/ngày.
2. Trẻ từ 1-18 tuổi: 600 IU/ngày.
3. Người lớn dưới 70 tuổi: 600 IU/ngày.
4. Người trên 70 tuổi: 800 IU/ngày.
5. Phụ nữ mang thai và cho con bú: 600-800 IU/ngày.

Thời điểm uống vitamin D tốt nhất

Vitamin D tan trong chất béo, vì vậy nên uống sau bữa ăn có dầu mỡ để giúp hấp thụ tốt hơn. Thời điểm lý tưởng là vào buổi sáng hoặc buổi trưa, tránh uống vào buổi tối vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Lưu ý khi bổ sung vitamin D

1. Không nên tự ý dùng liều cao mà không có sự chỉ định của bác sĩ.
2. Kết hợp vitamin D với canxi nếu cần thiết, nhưng không nên lạm dụng.
3. Theo dõi nồng độ vitamin D trong máu nếu có nguy cơ thiếu hụt để tránh nguy cơ thừa vitamin D, có thể gây vôi hóa mạch máu, sỏi thận.

Tóm lại

Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, hệ miễn dịch, tim mạch và tinh thần. Để đảm bảo cơ thể có đủ vitamin D, bạn nên kết hợp giữa việc tiếp xúc ánh nắng, bổ sung thực phẩm giàu vitamin D và sử dụng thực phẩm chức năng nếu cần thiết.

Hãy chủ động kiểm tra sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ bổ sung vitamin D hợp lý.

• Khi bạn cần tư vấn tình trạng da Liên hệ ngay tại đây:

Video reivew kết quả khi khách hàng căng da mặt và cách chăm sóc sau hậu phẫu

QUY TRÌNH LÀM VIỆC TẠI PHÒNG KHÁM CHUYÊN KHOA THẨM MỸ DR. NGUYÊN GIÁP.

• Hotline: 0909 886 054
• Email: drgiaptran@gmail.com
• Website: drnguyengiap.com/
• Map: https://g.co/kgs/iuwZLSV
• Hội thẩm mỹ : http://www.hoithammy.org/index.php?m=tieu-chuan-1&id=1532
• What clinic: https://www.whatclinic.com/cosmetic-plastic-surgery/vietnam/ho-chi-minh-city/phu-nhuan-district-ho-chi-minh/dr-nguyen-giap-aesthetic-surgery-center